Meditation ist einfach ...

Die Corona-Krise hat unseren Alltag fest im Griff. Auf das äußere Geschehen haben wir keinen oder nur sehr wenig Einfluss, wohl aber darauf, wie wir damit umgehen. So schwer diese Epidemie mit allen Auswirkungen sein mag – aus dem Blickwinkel der Achtsamkeit (engl. »mindfulness«) bietet sie auch erstaunliche Möglichkeiten im Umgang mit dieser stressigen und ungewissen Situation, so Dipl. Psych. Benjamin Pause (Gründer des Instituts für Diagnostik, Prävention und psychische Gesundheit).

Was bedeutet Achtsamkeit (engl. »Mindfulness«)?

Achtsamkeit (»mindfulness«) beschreibt die Haltung, ganz »da zu sein«, eine Situation wahrzunehmen, ohne sich vorschnell und unreflektiert zu bewertenden Interpretationen und damit auch Reaktionen hinreißen zu lassen (Dunning, 2005). Eine achtsame Haltung impliziert, präsent, präzise und unvoreingenommen zu beobachten »was da ist« und dies als solches anzunehmen.

In der aktuellen Corona Situation erscheinen viele Dinge ungewiss und unsicher. Dies kann starke Unsicherheiten, Zukunftsängste oder starken Stress auslösen, da unsere Gedanken gerade in diese ungewisse Zukunftsaussichten »rutschen«. Wir können derzeit leider nicht ändern, was ist. Aber wir können uns innerlich so ausrichten, dass es uns gut geht. Wir können entscheiden, worauf wir unseren Fokus »jetzt« im Moment lenken. Wir können unsere Aufmerksamkeit dahin bringen, was uns Kraft gibt und uns guttut, für was wir dankbar sind. Wir können das Denken und tun, was unsere Kraft aktiviert. 

Das Training MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) ist 1979 vom Molekularbiologen Prof. Jon Kabat-Zinn an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts (USA) entwickelt worden. MBSR fördert durch die systematische und alltagsbezogene Übung der Achtsamkeit einen bewussteren Umgang mit allen Erfahrungen im Leben, besonders auch mit Stress im Alltag. Dazu ein Zitat von Prof. Jon Kabat-Zinn:

»Achtsamkeit bedeutet sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden, annehmenden Haltung zuzuwenden, dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen gefangen zu sein. Man ist einverstanden, mit dem, was gerade ist unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist.«

Was steckt hinter dem Konzept »Achtsamkeit«?

Betonung der Gegenwart – gerade in unsicheren Zeiten von Corona
Unser Gehirn ist stets darauf aus, alle Gedanken, Situationen und Begegnungen zu bewerten. Dies schränkt gleichzeitig unsere Wahrnehmungsfähigkeit ein und zementiert Denkgewohnheiten. Insbesondere im Umgang mit ungewissen Verläufen oder Situationen (z.B. Prüfungen, ein neuer Lebensabschnitt oder eben die Corona Zeit) bewerten wir oftmals schnell und unbewusst und bekommen gespiegelt, welche Abhängigkeiten im Leben doch bestehen. Dies verursacht teilweise Schlafstörungen und andere Stresssymptome.

• Angenommen, Sie könnten akzeptieren und loslassen, was in der Vergangenheit war, da Sie es nicht mehr ändern können – welchen positiven Effekt hätte das für Sie?
• Angenommen, Sie könnten vertrauen und annehmen, was in Zukunft sein wird (auch nach der Corona Krise) – welchen positiven Effekt hätte das für Sie?
• Was ist das Schöne daran, wenn Sie achtsam im »Hier und Jetzt« sind? (welche positiven und schönen Augenblicke haben sie die letzten Tage erlebt?)

Wie kann Achtsamkeit trainiert werden?
Übungen zum Training der Achtsamkeit zielen darauf ab, den gegenwärtigen Moment zu eröffnen und die Wahrnehmung für sich und die eigene Umgebung zu schärfen. Achtsames Betrachten muss geübt sein und geht über Entspannung und Gelassenheit hinaus. Viel mehr werden die positiven Auswirkungen, welche sich daraus ergeben, fokussiert. Die bekannteste Achtsamkeitsübung ist die Meditation.

Eine Beispielübung: Der achtsame Arbeitsweg/Pausenweg
Nutzen Sie Ihre gewohnten Wege zur Arbeit/ ihre Wege an der frischen Luft für eine Achtsamkeitsübung. Machen Sie sich bewusst achtsam auf den Weg und nutzen Sie jeden Tag einen anderen Sinneskanal, dem Sie achtsam folgen. Konzentrieren Sie sich dazu für ca. 3 min Ihres Weges auf eine der folgenden Fragen:

• Was kann ich auf meinem Weg sehen, was mir vorher noch nie aufgefallen ist?
• Was für Geräusche kann ich auf meinem Weg hören?
• Welche Gerüche fallen mir auf meinem Weg auf?
• Wie fühlt sich das Laufen an? Was kann ich mit meinen Füßen spüren?
• Was schmecke ich auf meinem Arbeitsweg, auch wenn ich dabei nichts esse oder trinke?

Das Ziel dabei ist, möglichst nur schöne und erfreuliche Dinge wahrzunehmen. Das kann das Wetter sein, ein freundlicher Mensch, die gute Luft, Bewegung, Vogelgezwitscher, schöne Blumen, Knospen an Bäumen oder Büschen, Tiere, jemand der lächelt, ...

Beobachte einfach was Dir auffällt, wenn Du mit dieser Absicht unterwegs bist. Wie verändert sich Deine Stimmung? Wenn Du etwas gefunden hast, dann genieße das Gefühl und die Freude, die dadurch vielleicht entsteht. Wie fühlt sich das an?

Fazit und weitere Informationen

Achtsam zu werden ähnelt dem Erlernen einer neuen Sprache: Sie müssen geduldig und kontinuierlich üben, um mit ihr vertraut zu werden. Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, die Achtsamkeit fest einzuplanen: Nehmen Sie sich z.B. vor, immer nach dem Aufwachen, auf der Bettkante sitzend, drei Minuten lang bewusst Ihren Atem zu beobachten. Oder starren Sie während der Bahnfahrt nicht auf Ihr Handy, sondern konzentrieren sich auf die Dinge, die um Sie herum geschehen. Versuchen Sie, alltägliche Handlungen achtsam zu erleben: Schalten Sie beim Essen den Fernseher nicht ein oder gehen Sie ganz bewusst den halben Kilometer zum Büro, statt den Bus zu nehmen.

Achtsamkeit ist kein Ziel, das Sie erreichen können — sie ist ein Zustand, der Sie mit der Welt und Ihnen selbst verbinden kann. Indem Sie achtsam sind, gehen Sie mit offeneren Augen durch den Tag, genießen die kleinen Momente und nehmen viele Dinge wahr, die andere Menschen vielleicht verpassen.

Achtsamkeit kann helfen, alle Herausforderungen im Umgang mit der Corona Zeit nachhaltig zu meistern und ein gesünderes Leben zu führen.

»Lass Dir nicht von einer einzigen Wolke die Sicht auf den Himmel verstellen.« (Anaïs Nin)